חוברת חדשה המופצת חינם למעונות, צהרונים ומפעלי הזנת ילדם,
מציגה 12 מתכונים מזינים ובריאים מן הצומח המתאימים לגיל הרך
המתכונים נכתבו על ידי נציגי השף ג'יימי אוליבר בישראל
ניתן להוריד את החוברת החדשה כאן
כפי שהאיגוד הישראלי לרפואת ילדים פרסם בשנת 2013, ובהתאם להנחיות שאיגוד התזונה האמריקאי פרסם כבר בשנת 2009, אנו יודעים שתזונה צמחונית וטבעונית, הנצרכת בצורה מושכלת, אכן יכולה לספק את כל הצרכים התזונתיים הדרושים לאדם מינקות ועד זקנה.
המאפיינים של תזונה בריאה היא אכילה של מזונות עשירים בסיבים תזונתיים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון שמקורם בצמחים כמו ירקות, פירות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וזרעים.
ילדים הניזונים מתפריט צמחוני או טבעוני נוטים לאכול כמות גבוהה יותר של ירקות ופירות וכמות נמוכה יותר של מזון מעובד וסוכרים פשוטים ביחס לחבריהם. החלפת ארוחה בשרית פעם בשבוע בארוחה מן הצומח מעשירה למעשה את התפריט השבועי במזונות מן הצומח, ובכך מהווה תרומה בריאותית הן בטווח המידי והן בטווח הרחוק.
ידוע לנו שהמפתח לכל תזונה נכונה הינו במגוון – כך גם בתזונה צמחונית או טבעונית. ישנה חשיבות רבה בהכנסת גיוון בתפריט על ידי שימוש במיני ירקות ופירות – עליים, שורשיים, צבעוניים, אשכולות ובודדים; שילוב קטניות בצבעים שונים ובצורות הכנה מגוונות בתפריט השבועי, והכנסת אגוזים וזרעים מסוגים שונים.
בדרך זו, ילדות וילדים ייחשפו למזונות נוספים אשר פחות מוכרים להם, התזונה שלהם תתעשר בטעמים ומרקמים חדשים, וערכן התזונתי של ארוחות אלו ישתפרו.
- מרבית האוכלוסייה צורכת כמות חלבון גבוהה מההמלצות הכלליות ולכן סביר שאף שארוחת הצהריים בתפריט הצמחוני תכיל כמות חלבון נמוכה ביחס לארוחה בשרית, היא עדיין תעמוד בהמלצות הכלליות. מקורות החלבון בארוחה הצמחוניות יגיעו ממאכלים שונים ולאו דווקא ממקור יחיד. לדוגמא שילוב של דגנים מלאים עם קטניות לצד ירקות טריים ומבושלים.
- מומלץ לשלב דגנים מלאים בארוחה כחלק ממנת הדגנים או ככולה, ויש לשלב דגנים שונים כמו קינואה, בורגול, קוסקוס מלא, קוואקר וכו'.
- מומלץ לשלב בארוחה קטניות בצורתן הטבעית – אם כתחליף למנה העיקרית או כמרכיב המעורבב עם הפחמימה או הירקות. לדוגמה, ארוחת צהריים המכילה קציצות מחית עדשים יכולה להיות מוגשת בתוספת מג'דרה בורגול וירקות מבושלים, או לחילופין, בתוספת קוסקוס מלא עם מרק ירקות גינה וגרגירי חומוס. בדרך זו נגדיל את סך החלבון בארוחה ונבטיח הצגת קטניות בצורות שונות.
- מזון מן הצומח מכיל כמות גבוהה של סיבים תזונתיים ולכן סביר שהארוחה תכיל כמות גבוהה יותר של סיבים תזונתיים וגם תהיה משביעה יותר.
יתרונות הקטניות כמקור חלבון:
- מכילות חלבון באיכות גבוהה.
- דלות בקלוריות ובשומן.
- עשירות בסיבים תזונתיים, העוזרים לתפקוד מערכת העיכול, מגנים מפני סרטן המעי הגס וסוגי סרטן נוספים, ומפני מחלת הסוכרת.
- עשירות במינרלים, ויטמינים ובמגוון נוגדי חמצון.
- אינן מכילות כולסטרול ומכילות כמות מזערית של שומן ונתרן.
