בשנים האחרונות גוברת ההבנה של חשיבות המגוון התזונתי עבור בריאותנו. בנוסף, עולה המידע על נזקים אפשריים כתוצאה מחוסרים תזונתיים כן להיפך מעודפים תזונתיים.
בעבר, הסיבה העיקרית לתת תזונה הייתה עקב מחסור במזון. כיום, בעידן השפע, במדינות המפותחות, וישראל ביניהן, עיקר הבעיה היא תזונה שאינה מגוונת וחסרה בוויטמינים, מינרלים וסיבים תזונתיים. כתוצאה מכך, אנו רואים עלייה בשכיחות המחלות הכרוניות הקשורות בתזונה לא נכונה. מדובר במחלות הניתנות למניעה כמו מחלות לב, סכרת סוג 2, לחץ דם גבוה, חלק מסוגי הסרטן ופגיעה באיכות העצם. בישראל מחלות לב הן הסיבה השנייה למוות בטרם עת, ומחלת הסכרת היא הסיבה הרביעית. בשני המקרים מדובר במצבים רפואיים הניתנים למניעה, לטיפול ולריפוי בכלים תזונתיים.
עיקר התזונה של רובנו מתבסס על מזון מתועש ומעובד כאשר אכילת מזונות שמקורם מהחי חורגת מעבר להמלצות התזונתיות ונעשית על חשבון אכילת מזונות מהצומח.
בהמלצות התזונה המעודכנות שיצאו לפני מספר חודשים בארה"ב ניתן דגש רב על חשיבותן של התזונה הים תיכונית והתזונה הצמחונית לבריאות הציבור. ההמלצה היא להעשיר את התפריט היומי בפירות וירקות מכל הצבעים, קטניות, דגנים מלאים, זרעים ואגוזים ולהפחית באכילת בשר, מזונות עשירים בשומן רווי ומזונות מעובדים העשירים בסוכרים פשוטים ונתרן.
בשנה האחרונה פורסם חוזר מנכ"ל משרד החינוך אשר אימץ את הנחיות משרד הבריאות שעל הצהרונים לספק יום אחד צמחוני לכל הילדים שניזונים במסגרת הצהרונים ובמסגרת יום לימודים ארוך. כבר בשנת 2015, הוציא איגוד הקרדיולוגיה בישראל בשיתוף עם עמותת עתיד – איגוד הדיאטניות והדיאטנים בישראל – מסמך המלצות למניעת מחלות לב וציינו שתזונה צמחונית או טבעונית מאוזנת יכולה לסייע במניעת מחלות לב. כל זאת לאחר שהאיגוד הישראלי לרפואת ילדים פירסם ב-2013 הנחיות לתינוקות במשפחות צמחוניות וטבעוניות. האיגוד פותח את ההנחיות בהבהרה "כלכלה צמחונית, הנצרכת בצורה מושכלת, יכולה לספק את כל הצרכים התזונתיים מינקות ועד זקנה". לאוכל הטבעוני יתרון נוסף לאנשים דתיים: הכל פרווה! מזון צמחוני יכול להשתלב בארוחות חלביות ובשריות כאחת, ויכול לחסוך בעיות כשרות רבות במפגשים בין מגזרים שונים בציבוריות הישראלית.
בישראל התברכנו בשווקים עשירים בכל טוב מפירות האדמה במחירים שווים לכל נפש ובאפשרות למלא אחר ההמלצות שאומצו במדינות רבות, לרבות משרד הבריאות בישראל.
אז מה אומרת "תזונה ים תיכונית" הלכה למעשה?
בשינויים קלים ניתן להעשיר ולשפר את תזונתך ותזונת משפחתך ובכך לשפר גם את בריאותך האישית וזו של היקרים לך.
- הוספת ירקות ופירות בכל ארוחה: טריים, מבושלים, מוקפצים, בתוך פשטידות וקציצות ואפילו בעוגות! בצעד פשוט זה תוכלו לשפר את ספיגת הברזל ולהפחית את הסכנות לאנמיה – בעיה שכיחה מאוד בישראל. הערך התזונתי של הארוחה כולה יעלה ויכיל נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים החיוניים להתפתחות ילדים ושיפור הבריאות הכללית. הסיבים התזונתיים יתרמו לתחושת שובע ויסייעו להורדת עודפי הסוכר והכולסטרול בדם.
- שילוב קטניות בארוחה העיקרית. עדשים, שעועיות, גרגירי חומוס, פול, אפונה יבשה, לוביה וסויה עשירות בחלבונים לצד היותן דלות בשומן ובנתרן. הקטניות עשירות גם בברזל, אבץ, חומצה פולית, אשלגן וסיבים תזונתיים ונמצאות בכל רשתות המזון והשווקים. אורך חיי המדף שלהן ארוך ועלותן נמוכה ולכן כדאי להחזיק במטבח באורח קבע את מגוון הקטניות האהובות על בני הבית. ניתן להכין מהן את המנה העיקרית כמו תבשיל שעועית, ממרח חומוס ביתי או קציצות עדשים וכמובן להגיש כתוספת במרק ירקות, מג'דרה או בסלט. טיפ חשוב בהכנת קטניות הוא להשרות, לבשל ולשמור בהקפאה כמות גדולה ובכך להבטיח שתמיד תוכלו לפתוח את המקפיא ולשפר בדקות ספורות את הארוחה כולה.
- מעבר הדרגתי לדגנים מלאים במקום דגנים מעובדים. כדאי להתמקד בכמה מזונות מהתפריט הכללי ואותם להחליף לדגנים מלאים. למשל, להחליט שהלחם מעתה יהיה לחם מקמח מלא שאינו מעובד ושמכיל כמות גבוהה יותר של סיבים תזונתיים, ויטמינים מקבוצת B ומינרלים. בנוסף: לערבב בין בורגול שהינו דגן מלא לבין פתיתים. בורגול דורש השרייה בלבד ואין צורך לבשלו וניתן לערבב עם הפתיתים בתום בישולם בעודם חמים בסיר. הדגנים המלאים תורמים לתחושת השובע ומאפשרים מתן מענה תזונתי הולם תוך הפחתה קלורית ובכך מסייעים בשמירה על משקל תקין.
